悪玉コレステロールが高いけれどラーメンが食べたい。食べ方のコツをアドバイス

ラーメンは、スープの材料にラードを使用しているため、うどんやそばなどの他の麺類と比較すると、カロリーは高い傾向にあります。

しかしひとくちにラーメンといっても、スープの味や具材によってカロリーが変わってくるため、選び方に気を付ければコレステロールが高い人でも食べることは可能です。

それでは、ラーメンの気になるカロリーや、コレステロールが高くても安心して食べられる方法などについて見ていきましょう。

ラーメンってどんな料理?

ラーメンの元は中華料理ですが、日本風にアレンジされて独自の文化を築き上げ、老若男女問わずにとても人気のある麺料理です。ラーメンのスープはそれぞれの店によって使用する材料が異なっており、その店の味を決める重要な要素となるため、試行錯誤を重ねて工夫を凝らしたものが提供されています。

スープのダシには鶏ガラや豚骨、昆布や香味野菜などが使用されていますが、コクや旨味を加えるためにラードを使用していることが多く、これが他の麺類よりもカロリーを上げる原因となっています。

味付けの基本は主に醤油・味噌・塩の3種類ですが、具材や調味料によっていくらでも展開が可能な料理のため、味付けの種類を数えることはできません。しかし、味付けが濃く、ラードの量が多いものはこってり系、醤油や塩などの透き通ったスープでラードの量も少ないものをあっさり系と大別されることがほとんどです。

ラーメンのカロリーを決める要素は、スープだけではなく具材の種類も関わってきます。具材にはキャベツやもやし、人参などの野菜や、チャーシューや玉子などのたんぱく質源となるものがあります。チャーシューは豚肉を使用していますが、これもどこの部位を使用するのかで脂質やカロリーが変わってきます。

ラーメンのカロリーってどのくらい?

これらのことを考慮すると、ラーメンのカロリーは、スープに使用されているラードの量や、トッピングの具材の種類によって異なるといえます。カロリーが高い食事はコレステロールを上昇させる原因の一つとなってしまいますので、できれば低く抑えておきたいところです。

醤油・味噌・塩ラーメンの平均的なカロリーは次のようになっています。

醤油ラーメン 480kcal
味噌ラーメン 550kcal
塩ラーメン 470kcal

もちろんそれぞれのお店やトッピングの種類によってカロリーは異なってきますので、この数字はあくまでも参考にしかなりません。ものによっては1杯で1,000kcalを超えてしまうラーメンもありますので、メニューを選ぶときには注意が必要です。

ラーメンに含まれる塩分量

ラーメンを食べるときに、カロリー以外にも気を付けておきたいポイントが塩分です。塩分は摂りすぎると高血圧を引き起こし、心疾患や脳血管疾患の原因ともなります。また、体の中にナトリウム(塩分)が溜まるとむくみに繋がり、体重増加の原因となる場合もあるので、ダイエット中にも控えておくのが良いでしょう。

ラーメンに含まれる塩分の量は、スープで約4~4.5g、麺で約2gです。つまり、1食全てを完食してしまうと6~6.5gの塩分を摂取することになります。厚生労働省によると1日の塩分の摂取目安量は8g以下とされており、ラーメンに含まれる塩分量がいかに多いかということはすぐにわかります。

それでもラーメンが食べたい時は?

脂質や塩分が高いということはわかっても、どうしてもラーメンが食べたいという時は、次のポイントに気を付けながら食べてみましょう。

味付け

こってりとしたスープにはカロリーを上げる要素がたっぷりです。白く濁ったスープよりも透き通ったスープを選ぶことでカロリーを抑えることができます。スープの味付けは味噌やとんこつよりも醤油や塩を選ぶのがオススメです。

具材

具材の種類によってもカロリーは大きく変わります。チャーシュー麺やワンタン麺など肉の使用量が多いものは、必然的に脂質が多くなりカロリーも上がってしまうので避けるのが良いでしょう。もやしやキャベツなど、低カロリーの野菜がたっぷりトッピングされているものを選ぶようにしましょう。

頻度

麺類は炭水化物や脂質が多く、たんぱく質が少ない料理なので、食べる頻度が多ければ多いほど栄養バランスが崩れてしまいます。麺類としてはうどんやそばなどと組み合わせて週に1回まで、ラーメンは月に1~2回までが理想的です。

一度に食べる量も重要です。大盛りはもちろん避け、小さいサイズを選び、サイドメニューでサラダや和え物など野菜が摂れるメニューを選ぶのが理想的です。チャーハンや餃子はカロリーの摂りすぎになるので避けましょう。

食べる時間

食べたカロリーを消費できないまま寝てしまうと体脂肪の蓄積に繋がります。カロリーの高い食事は活動量の多い日中に摂り、夜の遅い時間はできるだけ避けるのが理想です。夕食にする場合でも就寝の2時間以上前には済ませるようにしましょう。

スープを残す

スープには脂質や塩分など、健康に良くないとされる成分がたっぷりと含まれています。スープを全て残すと約4g、半分残すと2gの塩分がカットできます。

食後にお茶を飲む

お茶にはさまざまな種類がありますが、ほとんどのお茶にはそれぞれコレステロールを下げる作用のある成分が含まれています。

最近はトクホの商品も多く、脂質の吸収を抑える、体脂肪を減らすなど、有効成分が強化されているものを手軽に買うことができるので、そういったものを利用するのも良いでしょう。

健康診断の前夜にラーメンを食べても大丈夫?

次の日に健康診断を控えているといつも以上に前日の食事に気を使ってしまいますが、ラーメンを前夜に食べることでどのような影響があるのでしょうか。

基本的には検査時間の10時間前から絶食とされていますので、朝の9時に採血をする場合は23時までには食事を済ませておく必要があります。これは血糖値や肝機能、中性脂肪値などを正確に判断するためです。

コレステロール値は長い期間の食生活を反映しているものなので、前日にラーメンを食べたからといって上がるものではありません。しかし中性脂肪は前日の食事によって大きく影響されてしまう項目です。時間内であっても、できるだけ前日に食べることは避けた方がより正確な診断を受けることができるでしょう。

健康診断の前夜は、暴飲暴食を避け、油の使用が少ない和食を中心とし、十分に睡眠をとって心と体を休めることが大切です。

結論

脂質や塩分が多く含まれるラーメンは、コレステロールが高い人はできるだけ控えてほしいメニューです。しかし、絶対に食べてはいけないというものではなく、量や頻度、種類に気を付ければ食べることも可能です。

あっさり系の味付けで、野菜がたっぷりと含まれているものを選びスープはなるべく残す、などのポイントに気を付け、コレステロールを下げる効果のあるお茶などをとり入れながらラーメンを楽しみましょう。

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 監修者 大見 貴秀医師


フリーランスの麻酔科医として複数の病院で勤務。生活習慣病アドバイザー、麻酔科標榜医、麻酔科認定医、日本麻酔科学会会員、日本抗加齢医学学会(アンチエイジング学会)会員。

医師として生活の質を上げ、楽しく健やかな毎日を過ごして頂くため「健康」に関する執筆も行っています。